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무엇을 먹어야 할까?

무엇을 먹느냐가 몸매를 좌우한다

2017.07.20

1 AVOCADO
100g / 191kcal   |   1day: 1/2ea
버터 같은 부드러운 식감, 풍부한 영양 성분을 함유해 지녀 최근 다이어트 식품으로 각광받는 아보카도. 10년 전에 비해 수입량이 4배 이상 증가하며 인기몰이 중이다. 아보카도에는 탁월한 노화 방지 효과 덕에 마법의 기름으로 불리는 올레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 다이어트 효과를 높이는 데 도움을 준다. 게다가 당분 함량이 낮고 비타민도 풍부해 다이어트 식품으로 제격. 단, 아보카도는 고칼로리 식품이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하지 않도록 한다.

HOW TO PICK 껍질이 녹색에서 약간 검게 변할 때 손으로 쥐어봐서 조금 탄력성이 느껴지는 것을 고른다. 10~15℃에서 3일 정도 보관할 것.
HOW TO EAT 아보카도는 비타민이 풍부해 따로 조리하지 않고 생식하거나 샐러드로 만들어 레몬과 곁들여 먹는다.

 

 

2 WILD MANGO SEED
100g / 697cal   |   1day: 300mg
서아프리카에 자생하는 어빈지아 나무의 과일인 와일드 망고는 우리가 아는 일반 망고와 전혀 다른 종이다. 아프리카 망고, 부시 망고로 불리며, 그 지역 원주민이 건강식으로 애용해온 와일드 망고는 최근 그 씨앗의 다이어트 효능이 알려지며, 미국과 유럽 등지에서 다이어트 식품으로 인기를 얻고 있다. 와일드 망고 씨앗은 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬과 지방을 연소하는 아디포넥틴 호르몬을 증가시켜 식욕을 조절하는 데 효과적이고, 체지방 축적을 막아 체중 감량에 도움을 준다. 

HOW TO PICK 국내에서는 쉽게 구하기 힘든 와일드 망고 씨앗. 시중에는 가루를 내어 판매하는 제품이 나와 있다.
HOW TO EAT 와일드 망고 씨앗은 말린 뒤 가루를 내어 섭취하는 것이 일반적이다. 물과 함께 죽처럼 끓여 먹거나 가루째 섭취한다.

 

 

3 KAKAO NIBS
100g / 464cal   |  1day: 4.5g
초콜릿 원료인 카카오빈을 발효해 건조한 뒤 껍질과 분리, 잘게 부순 조각을 카카오닙스라고 한다. 카카오 특유의 향과 쓴맛, 고소한 맛이 나는 카카오닙스는 녹차의 200배에 달하는 항산화 성분을 함유해 최근 슈퍼푸드로 등극했다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 면역력을 높이고 식욕 억제 효과가 있어 다이어트 식품으로 안성맞춤. 다이어트 중 받는 스트레스와 우울증을 개선하는 데도 효과적이고, 심혈관계 질환 치료에도 도움을 준다. 카페인 함량이 높으니 과다 섭취하지 않도록 주의한다. 하루에 티스푼으로 두세 번 섭취할 것.

HOW TO PICK 베트남산 카카오닙스는 쓴맛이 강하고, 페루산 카카오닙스는 쓴맛이 덜하고 고소한 맛을 더한 것이 특징이다. 
HOW TO EAT 카카오닙스는 견과류처럼 별다른 가공을 하지 않고도 섭취할 수 있는 간편 식품이다. 주로 요거트에 토핑으로 얹어 먹거나 우유와 함께 섭취하면 더욱 고소하게 즐길 수 있다.

 

 

4 MAPLE SYRUP
100g / 260kcal   |   1day: 50g
메이플 나무의 수액을 채취해 시럽으로 만든 천연 재료, 메이플 시럽. 미국의 팝스타 비욘세가 메이플 시럽 다이어트로 2주 만에 22kg 감량에 성공하며 다이어터의 이목이 메이플 시럽에 집중되었다. 메이플 시럽에는 3대 필수 미네랄인 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 풍부해 다이어트의 부족한 영양을 채우는 데 효과적이며, 설탕이나 꿀보다 칼로리가 낮아 단맛을 포기할 수 없는 다이어터의 욕구를 해소하는 데 도움을 주는 아이템이다. 하지만 당분이 포함되어 있기 때문에 과다 섭취는 삼간다.

HOW TO PICK 육안으로 봤을 때 색이 맑은 것을 고를 것. 시중에 ‘메이플 향 시럽’과 같은 가공식품이 많으니 주의하고 구입한다. 구입 후 직사광선을 피해 밀봉한 뒤 실온 보관하면 된다.
HOW TO EAT 달콤한 음식이 먹고 싶을 때 샐러드에 소스처럼 더해 먹어도 되고, 물에 소량 더해 꿀물처럼 음료로 마셔도 좋다. 

 

 

5 CALAMANSI
100g / 60kcal  |   1day: 1/2ea
라임의 일종으로 탁구공만 한 크기에 노란빛을 띠는 과육을 지닌 칼라만시. 레몬보다 비타민 함유량이 무려 40배가 넘어 새로운 디톡스 강자로 떠올랐다. 칼라만시는 지방 분해를 촉진하는 시네프린 성분이 들어 있어 다이어트 효과가 크고, 뛰어난 디톡스 효과로 꾸준히 섭취하면 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 이 외에 강력한 항산화 효과, 피부 미용, 암 예방 등 다양한 효능이 있어 필리핀에서는 칼라만시를 신의 선물이라고도 한다. 단, 칼라만시는 산 성분이 강해 빈속에 섭취하면 속이 쓰릴 수 있으니 원액 물에 희석해 섭취한다.

HOW TO PICK 겉껍질은 노란빛을 띠는 녹색에 탁구공만 한 크기로 자란 것을 고른다. 과육이 짙은 노란색이면서 즙이 많은 칼라만시가 신선한 것.
HOW TO EAT 칼라만시는 새콤한 맛이 라임과 비슷한데 쌉쌀한 맛이 좀 더 강하다. 즙을 짜서 주스나 아이스티의 재료로 이용하거나 과일 또는 샐러드에 즙을 뿌려 먹어도 좋다.

 

 

6 CELERY
100g / 12kcal  |   1day: no limit
셀러리는 소화되는 과정에서 본래의 칼로리보다 더 많은 칼로리가 소모되는 마이너스 칼로리 식품이다. 그 때문에 많이 먹어도 체중이 늘지 않고 오히려 줄어드는 기현상이 나타날 수 있는 다이어터의 필수 식품이다. 보통 채소에는 많이 들어 있지 않은 마그네슘과 철, 칼륨, 칼슘 등 다양한 미네랄을 함유해 유럽에서는 오래전부터 만병통치약으로 여긴다. 셀러리는 특유의 아삭한 식감의 줄기를 주로 섭취하고, 잎사귀는 버리는데, 버리는 잎사귀에 줄기보다 더 풍부한 영양 성분이 들어 있으니, 잎사귀를 갈아 그린 주스로 섭취하기를 권한다. 

HOW TO PICK 잎이 녹색이며 줄기는 연녹색인 것. 줄기가 굵고 길며 연한 것을 선택하자. 줄기의 요철 모양이 도드라지고 겉대와 속대의 굵기가 일정한 것이 좋다.
HOW TO EAT 셀러리 잎사귀를 먹을 때는 쓴맛을 중화해줄 단맛 나는 과일과 야채를 함께 갈아 그린 주스로 마시면 된다. 줄기는 그대로 잘라 생으로 먹는다.

 

 

7 LAMINARIA
100g / 20kcal  |   1day: 10g

바다의 불로초 다시마. 양질의 섬유질인 알긴산과 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하다. 알긴산은 장운동을 활발하게 해 변비 해소에 도움을 주고, 혈액순환을 도와 칙칙한 피부 톤까지 맑게 바꾼다. 다이어트로 인해 체중이 급격히 줄어들면 새치가 생기거나 탈모 현상이 일어날 수 있는데 이는 평소에 먹던 영양소가 부족해지면서 머리로 가는 영양분을 빼앗기 때문. 다시마에 함유된 칼슘과 철분은 단백질을 보충해 모발을 건강하게 가꾼다. 단, 요오드 함량이 높아 다량 섭취하면 갑상선항진증을 유발할 수 있으니 적당량만 섭취한다.

HOW TO PICK 두께가 약간 도톰하면서 건조가 잘된 것을 고른다. 살짝 검은빛이 나고 표면에 흰 가루가 고루 퍼져 있으며 단맛이 느껴지는 것이 질 좋은 다시마다.
HOW TO EAT 다시마는 생으로 먹어도 되고, 건다시마를 기름에 살짝 튀겨 튀각을 만들어 먹어도 된다. 다시마를 프라이팬에 구운 뒤 끓인 물에 우려 차처럼 마셔도 좋다.

 

 

8 OAT
100g / 317kcal  |   1day: 1/2ea

보통 다이어트를 하면 탄수화물을 자제하기 위해 곡물 섭취를 줄이기 마련. 여기 단 하나 예외가 있다. 그 주인공은 바로 귀리. 미국 <타임>에서 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’ 중 유일한 곡물이다. 배우 앤 해서웨이가 귀리로 체중을 10kg 감량하는 등 할리우드 여배우의 체중 감량 비법으로 화제를 모으고 있다. 귀리의 속껍질에 많이 들어 있는 식이 섬유는 현미보다 8배나 많다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 지방 세포의 축적을 억제하는 데 효과가 뛰어나고, 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지하는 효능도 겸비했다. 

HOW TO PICK 모양이 길쭉하고 통통하며 이물질이 없는 것을 고른다. 18~22℃의 선선하고 건조한 곳에서 저장할 것.
HOW TO EAT 선식으로 갈아 먹어도 좋고, 밥에 넣어 먹거나 죽 혹은 누룽지처럼 끓여 먹어도 된다. 쌀밥에 귀리를 넣어 먹으면 불포화지방산 함량을 높여 항산화 효과를 더 크게 느낄 수 있다. 

 

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CREDIT Editor 나연이 Photo 김도윤 출처 THE NEIGHBOR

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