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2014 MUST HAVE FOOD

‘음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다’는 말이 있다. 건강한 몸을 만들기 위해 2014년에 꼭 먹어야 하는 음식을 소개한다.

2014.02.07



Asparagus 아스파라거스

파릇한 색깔과 아삭하게 씹히는 맛이 식감을 자극시켜주는 아스파라거스. 미국과 유럽 등지에서 샐러드 재료로 많이 사용하는 채소이며 최근 우리나라에서도 몸에 좋은 고급 채소로 각광받고 있다.
아스파라거스의 효능은 여러 가지다. 아스파라거스에는 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있어 항암 효과도 있고 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 아스파라거스에는 비타민 A 성분이 많이 함유되어 있어 시력 증진 및 눈 건강을 지킬 수 있으며, 칼륨 성분이 이뇨 작용을 도와 체내 독소와 노폐물을 배출시켜주고 필요 이상의 나트륨은 배출해준다. 또 섬유질이 많아 변비도 예방할 수 있는데 장 운동과 원활한 배변 활동을 돕는다. 포만감이 높기 때문에 다이어트를 할 때에 먹기 좋은 제품이기도 하다. 숙취 해소에 좋은 아미노산도 함유되어 있어 남녀노소 구분 없이 먹으면 좋다.


간단 조리법: 아스파라거스 구이 지름이 작은 것보다 1cm 정도 되는 것이 최상품이다. 줄기에 붙어 있는 작은 싹은 제거해준다. 그냥 먹기엔 단단한 채소이기 때문에 가벼운 조리 과정을 거쳐야 맛있게 먹을 수 있다. 하지만 조리 시간이 길어질수록 쓴맛이 강해진다. 물에 살짝 데친 후 찬물에 바로 넣어 열을 식혀준다. 프라이팬에 올리브유와 다진 마늘을 먼저 넣고 열을 가한 후 아스파라거스를 그 위에 놓고 달달 볶는다. 고기나 구이 요리에 곁들이면 간단하게 더 고급스러운 음식이 완성된다. 맛이 조금 심심하게 느껴진다면 살짝 소금간을 해준다.

 

 



Radish 래디시

흔히 ‘빨간 무’ ‘20일 무’라 불리는 래디시. 색깔이 빨갛고 20일만에 수확이 가능하기 때문에 그런 별명이 생겼다. 겉만 빨갛고 속은 하얀색이며 아삭거리는 식감 때문에 그냥 먹기에도 좋다. 래디시에 함유돼 있는 카로틴 성분이 암 예방에 도움을 주며, 디아스타제 성분은 감기 기운이 있을 때 먹으면 회복시켜주는 효과가 있다. 단백질과 비타민이 풍부해 면역력을 강화시켜주며 항산화 작용을 하여 노화 방지에 효과적이다.


간단 조리법: 래디시 절임 래디시는 그냥 먹기에도 좋지만 오래 두고 먹기 위해서는 래디시 절임을 만드는 것도 좋은 방법! 래디시의 뿌리 부분(빨간 부분)만 분리하여 깨끗이 닦은 후 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 물, 식초, 설탕을 넣고 끓인 후 식힌 다음 자른 래디시를 넣어주면 래디시 절임 끝! 파스타나 피자를 먹을 때 곁들여도 좋으며 고기 쌈에 함께 넣어서 먹어도 맛있다.

 

 



Avocado 아보카도

비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는 아보카도. 비타민 덕분에 피부 건강에도 큰 도움을 줄 수 있고 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다. 당분 함량이 낮아 다이어트를 할 때에도 효과를 볼 수 있다. 세계에서 가장 영양가가 풍부한 과일로 손꼽힌다. 다른 과일에 비해 단백질과 몸에 좋은 지방의 함량이 높기 때문에 지중해 지역에서는 주식으로 활용되기도 한다.


간단 조리법: 아보카도 소스 손으로 잡았을 때 살짝 무른 아보카도를 고른다. 일단 반을 자르고 난 후 아보카도 살만 잘라내고 숟가락으로 잘 버무려준다. 이 상태로 그냥 먹어도 상관 없지만 취향에 따라 매실액이나 소금을 살짝 넣고 잘 섞어주면 아보카도 소스 완성! 식빵에 발라먹어도 좋고 밥 위에 살짝 얹어서 먹어도 맛있다.

 

 



Quinoa 키노아

남미에서 건너온 곡물 키노아. 일반 곡물에 비해 비싼 가격을 자랑하지만 아홉 가지 필수 아미노산을 고루 갖춘 양질의 단백질은 물론이고 각종 미네랄과 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어 우유에 버금가는 단백질 식품으로도 손꼽힌다. 유엔 식량농업기구(FAO)에서도 지난 해를 ‘키노아의 해’로 지정하며 영양적 가치를 인정하기도 했다. 같은 양일 때 쌀이 비해 일곱 배 많은 칼슘, 스무 배 많은 철, 여섯 배 많은 칼륨을 섭취할 수 있다. 


간단 조리법: 키노아의 활용법은 무궁무진하다. 쌀과 함께 밥을 지어 먹을 수도 있으며 잘게 갈아 뜨거운 물에 끓여주면 이유식으로도 활용할 수 있다. 또 삶은 키노아를 샐러드 위에 토핑처럼 얹어 먹을 수도 있으며, 가루를 내 빵으로 구워 먹을 수도 있다. 

 

 



Paprika 파프리카

파프리카에는 비타민 A와 C가 다른 채소에 비해 월등히 많이 함유되어 있기 때문에 기미와 주근깨를 예방하는데 효과적이며, 비타민 C는 멜라닌 색소의 생성을 방해한다. 피망의 사촌이라고 할 수 있지만 매운맛은 없고 단맛이 있기 때문에 날 것으로 먹기에도 적합하다. 미네랄의 함유량도 풍부한데, 이는 피부 보습은 물론이고 강력한 항산화 작용으로 피부 노화를 억제시켜준다. 운동이 부족하고 변비가 잦은 여성들에게 큰 도움을 준다. 파프리카의 색에 따라 다른 효능을 갖고 있기도 하다. 빨간색은 항암 효과와 성장 촉진, 면역력 증가, 노란색은 스트레스 해소, 생체 리듬 유지와 강화, 주황색은 감기 예방과 피부 미용, 초록색은 비만 예방과 빈혈을 완화시켜준다. 


간단 조리법: 파프리카 볶음밥 파프리카는 생식은 물론이고 다양한 요리에 사용할 수 있는 재료이다. 밥과 함께 간단하게 먹기 위해서는 파프리카 볶음밥을 만들면 된다. 깨끗하게 씻은 파프리카를 먹기 좋은 크기로 자른다. 기름을 두른 프라이팬에 밥과 참기름, 소금을 넣고 살짝 볶다가 파프리카를 넣는다. 기호에 따라 연어나 참치 등을 넣고 함께 볶으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 

 

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TAGS 아스파라거스,키노아,래디시,아보카도,파프리카,슈퍼푸드,영양소,비타민,미네랄,항암

CREDIT Editor 김경은 Photo shutterstock 출처 imagazinekorea

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